柔軟体操と呼吸法
JUNAN TAISÔ TO KOKYUHÔ
(Exercícios de flexibilidade e modos de respirar)
São os exercícios suaves de flexibilidade e condicionamento do corpo que contribui na suplementação da habilidade e sensibilidade necessária para a efetiva aplicação das técnicas do Taijutsu e na saúde de forma integral.
龍体運動八方
RYÛ TAI UNDO HAPPÔ
(8 exercícios para o corpo de dragão)
Estes exercícios do JUNAN TAISÔ são apenas alguns exemplos de base para seu repertório. Aconselha-se não forçar para ultrapassar os limites do corpo, ao alongar deve sentir moléstias mais nunca dores, não esquecer de respirar e relaxar.
1- 首伸ばし KUBI NOBASHI, 首回し KUBI MAWASHI
(Alongar o pescoço, circular o pescoço)
- Usando o auxilio das mãos leve a cabeça para ambos os lados, estendendo o pescoço. Repita para frente, atrás e em diagonal.
- Circule a cabeça em 360o, nos dois sentidos.
2- 胸 MUNE, 側肩 SOKUKATA, 肩伸ばし KATA NOBASHI, 肩回し KATA MAWASHI
(Alongar o peito, ombro e lateral do ombro, circular o ombro)
- Em pé ou sentado coloque os dois braços nas costas, um por cima e o outro por baixo, ajuntando as mãos (Senaka Akushu 背中握手).
- Em pé com as pernas abertas, cruze os dedos das mãos atrás do corpo e dobre o tronco para frente elevando os braços.
- Como no exercício anterior, sem abaixar o tronco, eleve os braços.
- Em pé ou sentado, eleve um braço em direção ao outro ombro (na horizontal) e com o auxilio do outro braço, abrace-o primeiro estendido e leve a mão na nuca (Temakura), alongue.
3- 前腕 ZENWAN, 小手伸ばし KOTE NOBASHI
(Alongar o antebraço e o pulso)
- Em pé ou sentado coloque as mãos espalmadas juntas nas costas (背中合掌 Senaka Gasshô).
- Na posição do Gato (Neko No Kamae) inverta as mãos direcionando os dedos para trás. Devagar, distribua o peso atrás.
- Alongue o pulso para fora aplicando 表小手逆 Omote Kote Gyaku.
- Alongue o pulso para dentro aplicando 裏小手逆 Ura Kote Gyaku.
- Alongue o pulso no centro aplicando 本小手逆 Hon Kote Gyaku.
- Coloque as palmas das mãos nas laterais do tronco (verticalmente) tocando as pontas dos dedos nas axilas, e circule os cotovelos nos dois sentidos.
4- 指広げ YUBI HIROGE
(Estender os dedos)
- Cruze os dedos das mãos e empurre as palmas para frente.
- Segure com uma das mãos os quatros dedos da outra mão e estenda-os em direção ao dorso.
- Alongue os polegares levando-os em direção ao pulso, para dentro e para fora.
5- 背筋 SESUJI, 腰伸ばし KOSHI NOBASHI
(Alongar o quadril e os músculos das costas)
- Sente-se com as pernas dobradas em frente (外人の構え Gaijin No Kamae), flexione a cabeça entre os joelhos e abrace as pernas segurando a cabeça.
- Em 正座の構え Seiza No Kamae incline o tronco à frente e estenda os braços. Empurre o quadril para trás e para cima, retorne a Seiza.
- Sente-se com as pernas esticadas e paralelas (脚並べ Ashi Narabe), flexione uma perna e cruze sobre a estirada. Torça o tronco colocando o cotovelo do braço inverso ao lado do joelho da perna dobrada, tente alcançar a perna estirada.
- Sente-se com as pernas esticadas e paralelas (脚並べ Ashi Narabe), flexione uma perna segurando com ambas as mãos e puxe em sua direção.
- Deitado de costas, eleve e dobre uma das pernas, leve para o lado inverso com o auxilio da mão, torcendo o tronco. Mantenha o outro braço estendido na altura do ombro e vire a cabeça nessa direção.
- Ajoelhado com as mãos no chão (猫の構え Neko No Kamae) inspire enquanto eleva o queixo e curve a coluna, expira e inverta o movimento.
- Ajoelhado com as mãos no chão (猫の構え Neko No Kamae) entre com o braço e cabeça entre o outro braço e perna, torcendo a coluna.
6- 脚伸ばし ASHI NOBASHI
(Alongar as pernas/pés)
- Sentado com as pernas paralelas em frente (脚並べ Ashi Narabe) segure as pontas dos pés e dobre os cotovelos alternadamente buscando alcançar os joelhos.
- Sentado com as pernas paralelas em frente incline o tronco para frente e segure os pés (脚並べ前屈 Ashi Narabe Zenkutsu).
- Sentado em Ashi Narabe e palmas no solo, eleve com uma retroflexão, as pernas para trás da cabeça 脚並べ上げる後屈 Ashi Age Kokutsu (鋤の構え Suki No Kamae).
- Como o exercício anterior (Ashi Age Kokutsu), mas, agora alcançando os pés com as mãos. Volte flexionando para frente alcançando os pés (脚並べ前屈 Ashi Zenkutsu).
- Com apenas uma perna estendida e a outra dobrada formando um “L” (片脚前屈 Kataashi Zenkutsu) alcance com as mãos o pé da perna estendida.
- Faça também a flexão lateral 片脚側屈 Kataashi Sokukutsu.
- Sentado, ajunte as duas solas dos pés em frente (Ashiura Awase), movimente os joelhos em direção ao solo com os músculos.
- Sentado como o exercício anterior segure os pés e com auxilio dos cotovelos e da inclinação do tronco para frente alongue.
- Agora apenas incline a frente do tronco (足裏合わせ前屈 Ashiura Awase Zenkutsu).
- Abra as pernas em frente (開脚前屈 Kaigyaku Zenkutsu) e incline o tronco à frente.
- Coloque o cotovelo no solo em frente e eleve o outro braço para cima (faça ambos os lados).
7- 膝 HIZA, 腿 MOMO, 巴広げ TOMOE HIROGE
(Estender os joelhos, coxas e abdome)
- Sentado com as pernas dobradas em frente (Gaijin No Kamae), deite-se de costas, segure os tornozelos e eleve o abdômen (腰上げ Koshi Age).
- Em Fukugai segure os tornozelos e puxe-os curvando como um arco (弓の構えYumi No Kamae).
- Sentado em Seiza No Kamae, segure os tornozelos, eleve o abdome e incline a cabeça para trás.
- Desça os cotovelos atrás e movimente o abdômen para cima varias vezes.
- Deite tocando as costas no solo e estenda os braços à cima da cabeça.
8- 首足 KUBI ASHI, 指足伸ばし YUBI ASHI NOBASHI
(Alongar os tornozelos e os dedos dos pés)
- Em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros agache (蹲む Shagamu) devagar até o limite, evitando levantar o calcanhar.
- Sentado com as solas dos pés juntas em frente (Ashiura Awase) coloque o peso do corpo sobre as laterais dos pés (Sokutô Ken).
- De bruços com as mãos no solo, puxe os pés (com o peito para baixo) em direção aos braços. Apóia-se sobre os dedos do pé arqueando.
- Sente-se com as pernas cruzadas (胡座の構え Agura No Kamae) alongue os dedos do pé com o auxilio a mão, circulando para ambas as direções.
呼吸法
KOKYUHÔ
(Formas de respiração)
Exercícios de respiração são formas de reeducação no ato mais importante do corpo.
(Três exercícios de respiração profunda)
1- Em Seiza, inspirar dobrando a cabeça e os ombros para trás de forma o mais natural possível.
Expire dobrando a cabeça e ombros para frente e utilize o peso do corpo para soltar o máximo de ar.
2- Em Seiza, inspire girando a cabeça para o lado (queixo no ombro) juntamente com a rotação do tronco e apoio da mão atrás. Espire inclinando o tronco para baixo no sentido inverso, repetir do outro lado.
3- Sentar no solo com as pernas paralelas em frente (Ashi Narabe Zenkutsu) com as mãos nos pés. Abra lateralmente os braços inspirando, retorne as mãos aos pés expirando.